Eksperci ds. zdrowego żywienia zalecają spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ryby to źródło łatwo przyswajalnego białka, kwasów omega-3, witamin D i B12 oraz żelaza. Dlatego abyśmy zawsze byli w dobrej formie, powinny na naszym stole gościć znacznie częściej niż tylko przy okazji świąt. Jakie zatem gatunki ryb wybierać?
W pierwszej kolejności sięgnij po łososia, który jest jedną z najpopularniejszych i najzdrowszych ryb. Jego mięso bogate jest w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, E i te z grupy B. Zanim jednak zdecydujesz się na kupno łososia, zwróć uwagę na jego pochodzenie. Większość łososi hodowana jest na farmach, co niekorzystnie wpływa na ich wartości odżywcze. Łososie na farmach pływają na małej powierzchni, karmione są antybiotykami i specjalnym granulatem. Jeśli więc kupujesz łososia, wybieraj bałtyckiego lub pacyficznego. Łososie atlantyckie najczęściej są łososiami hodowlanymi. Uwaga: Spożywanie łososia jest sprawdzoną i bardzo skuteczną metodą na zachowanie pięknej, jędrnej, nawilżonej skóry!
Foto: Unsplash
Sardynki i pstrąg
Bez wyrzutów sumienia możemy też sięgać po sardynki w puszce. Amerykańscy i europejscy dietetycy twierdzą, że jedzenie całych sardynek (w puszkach mamy całe rybki razem z ośćmi) sprawia, że dostarczamy organizmowi nawet 40 procent zalecanej dziennej porcji wapnia. Ponieważ większość z nas ma niedobory wapnia, sardynki będą doskonałym uzupełnieniem wielu diet, zwłaszcza dla osób, które nie spożywają nabiału. Poza tym sardynki są bogate w witaminę D i nienasycone kwasy tłuszczowe, a dzięki swoim niewielkim rozmiarom zawierają zdecydowanie mniej rtęci niż większe ryby.
Pełne wartości odżywczych są także pstrągi, które należą do ryb słodkowodnych i są stosunkowo popularne. Podobnie jak sardynki zawierają duże ilości kwasów omega-3. Dwie porcje pstrąga tygodniowo zaspokajają zapotrzebowanie na kwasy omega-3 u osób mających problemy z sercem. Należy też dodać, że mięso pstrąga jest także źródłem: potasu, selenu, magnezu, fosforu i cynku, a także witamin A i D3. Kupując pstrąga, zwróć uwagę na to, by miał błyszczące łuski, wypukłe błyszczące oczy i czerwone skrzela. To oznaki, że ryba jest świeża.
Śledzie i makrela
Kolejne ryby, które cieszą się duża popularnością, to śledzie, które zawierają więcej kwasów omega-3 niż sardynki, pstrągi czy makrele. Ponadto są doskonałym źródłem witamin A, D i E oraz B6 oraz żelaza, cynku, miedzi, fosforu i jodu. Pomimo że zaliczają się do tłustych ryb, nie są zbyt kaloryczne, a przy tym śledzie należą też do gatunków o niskiej zawartości rtęci. W ofercie sklepów dostępne są śledzie oraz matiasy – to młode śledzie, jeszcze przed okresem dojrzewania. Mięso matiasów jest bardziej tłuste i delikatniejsze, ma też lekko różowy kolor.
Makrela z kolei należy do tłustych ryb morskich, co sprawia, że jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także: selenu, fosforu, potasu, magnezu i witamin A, D i z grupy B. Jeśli zdecydujemy się na kupno makreli, wybierajmy atlantycką o niewielkich rozmiarach. Większe ryby kumulują więcej rtęci. Najlepszym wyborem jest ryba świeża, ponieważ posiada najwięcej wartości odżywczych. Niestety trudniej ją kupić niż postać wędzoną albo puszkowaną.
Karolina Świerc
