Witamina B12 pełni w organizmie różnorodne funkcje. Jej niedobór może wywołać gorsze samopoczucie i wpłynąć na ogólną kondycję naszego organizmu. Jest to organiczny, stabilny związek rozpuszczalny w wodzie, który produkują bakterie występujące w przewodzie pokarmowym ssaków.
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, B12 bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w innych procesach. Między innymi umożliwia syntezę w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego, zapewnia dobry nastrój i równowagę psychiczną, odgrywa ważną rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego, a do tego pobudza apetyt.
Nerwy pod kontrolą
Poza tym witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Niedobór tych ciałek powoduje niedokrwistość organizmu, potocznie zwaną anemią. Witamina B12 dba również o układ nerwowy, współtworzy neuroprzekaźniki nerwowe, których zadaniem jest przenoszenie informacji między komórkami. Jednocześnie wzmacnia otoczkę mielinową, która ochrania komórki nerwowe. Witamina ta ma więc ważne zadanie w naszym organizmie, pomagając zachować równowagę psychiczną, a równocześnie ułatwia uczenie się i wspomaga koncentrację. Ponadto współtworzy metioninę odpowiedzialną za dobry nastrój. Kobiety w czasie menopauzy są szczególnie narażone na osteoporozę, a witamina B12 pomaga w odbudowywaniu masy kostnej. Ma to również znaczenie dla rozwoju dzieci.
Foto: Unsplash
Źródła i dawkowanie
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w: podrobach, wołowinie, baraninie, rybach, skorupiakach, ale też w żółtkach jajek oraz przetworach warzywnych zawierających kwas mlekowy (kiszona kapusta, kiszone ogórki). Warto jednak zaznaczyć, że w produktach roślinnych zawartość witaminy B12 jest niska. Zdecydowanie największe ilości witaminy B12 znajdują się w podrobach (wątroba, nerki). Jaja i ryby zawierają nieco mniejsze ilości witaminy B12 (od 5 do 20 mikrogramów na 100 g). Najmniej witaminy B12 kryje się w mleku i przetworach mlecznych, drobiu i mięsie wieprzowym (poniżej 1 mikrograma na 100 g). Zalecane dawkowanie witaminy B12 to: 2 mikrogramy dla zdrowych dorosłych, 2,2 mikrograma dla kobiet w ciąży, 2,6 mikrograma dla matek karmiących.
Suplementy z witaminą B12
Witamina B12 w tabletkach może pomóc, jeśli nie jesteś w stanie zwiększyć jej ilości w diecie, a wchłanianie tabletek można wspomóc na kilka sposobów. Razem z witaminą B12 bierz kwas foliowy lub wapń, który też wspomaga jej wchłanianie. Jeśli jednak planujesz zwiększyć przyjmowanie kwasu foliowego lub potasu, zwiększ także przyjmowanie witaminy B12. Bardzo duże dawki kwasu foliowego obniżają bowiem poziom witaminy B12 we krwi. Jeśli z kolei bierzesz witaminę C – upewnij się, że między witaminą B12 a witaminą C jest co najmniej godzina przerwy. Zapytaj również lekarza o działania uboczne przepisywanych leków. Niektóre zmniejszają wchłanianie witaminy B12. Uwaga! Istnieje też możliwość aplikacji witaminy B12 w zastrzykach. Ta forma stosowana jest przy długotrwałym niedoborze tej witaminy, anemii oraz przewlekłym osłabieniu organizmu spowodowanym niedoborem B12.
Karolina Świerc
