Aby budować piękną muskulaturę, nie wystarczy pochłaniać jedynie kolejne porcje białka i kilogramy mięsa. Prawda jest taka, że jeżeli chcesz wypracować piękne ciało, potrzebujesz licznych składników odżywczych, jakich nie pozyskasz z kolejnych porcji napojów białkowych czy kawałka kurczaka. Warto zatem wzbogacić dietę w warzywa, które wspomogą budowę mięśni i zwiększą siłę, a niektóre z warzyw szczególnie zasługują na uwagę.
Ich skład wykazuje właściwości cudownie wpływające na nasze zdolności wytrzymałościowe, a przy tym skutecznie wzmacniające mięśnie. Na przykład buraki. Ten rubinowy korzeń to najlepszy steryd natury! Jak wykazują badania, spożywanie tych smakowitych warzyw, a także picie ich soku, skutecznie poprawia wyniki sportowe.
Foto: Unsplash
Aktywni sportowcy, którzy pili sok buraczany, doświadczyli nawet 38-procentowy wzrost przepływu krwi do mięśni, a także zyskali przyspieszenie skurczów mięśni, co wpłynęło na ich zwiększoną szybkość i siłę. Inne badania na biegaczach wykazały, że jedzenie buraczków w posiłku przed pięciokilometrowym biegiem zwiększyło ich szybkość średnio o 5%. Tajną bronią buraków są azotany – naturalne substancje chemiczne, które pomagają zwiększać wytrzymałość i obniżać ciśnienie krwi. Jeżeli zatem masz przed sobą wielki dzień, pragniesz zwiększyć swoje osiągi lub zwyczajnie wzmocnić ciało, jedz buraczki – w każdej formie.
Szpinak i bataty
Kolejnym warzywem, po które warto sięgać, jest szpinak. Jego sekretem jest żelazo – kluczowy składnik niezbędny do rozwoju mięśni i wzmacniania siły. Porcja szpinaku w ilości ok. 180 g zawiera nawet 6,43 mg żelaza, co daje znacznie większą ilość tego cennego minerału w porównaniu do porcji steka. Zielone warzywa to doskonałe źródło również innych składników mineralnych, jak np. magnezu, który podobnie jak żelazo jest nieodzownym elementem budowy mięśni, dodającym energii i wspomagającym metabolizm węglowodanów. Jak wykazały badania, poziom magnezu jest nieodłącznie związany z odpowiednim poziomem testosteronu i siłą mięśni. Poza szpinakiem warto zajadać również rzodkiewki, soję czy boćwinę. Nie bez powodu wielu sportowców do porcji kurczaka dodaje też bataty. Są one bowiem doskonałym źródłem energii. Są pełne pożywnych węglowodanów i błonnika, mają również niski indeks glikemiczny i stanowią długotrwałe źródło energii. Energia ta pomaga zasilić mięśnie po treningu, gdyż potrzebne są wówczas odpowiednie ilości glikogenu zapobiegającego utracie tkanki mięśniowej.
Jeżeli pragniesz zwiększyć swoje osiągi lub zwyczajnie wzmocnić ciało, jedz buraczki – w każdej formie.
Grzyby, papryka
Jeżeli chodzi o grzyby, to wiele ich rodzajów jest doskonałym źródłem witaminy D, której przypisuje się ważną rolę w budowaniu mięśni. Jak wykazały badania, w których testowano poziom witaminy D u sportowców, ci z nich, którzy mieli jej więcej, byli znacznie silniejsi i wytrzymalsi. Suplementacja witaminy D staje się zatem niezwykle mocno związana z siłą mięśniową. Najbogatsze w witaminę D są grzyby maitake, shiitake czy też kurki. Wiele z nich może dostarczyć nawet trzykrotną dawkę tej cennej witaminy, na której niedobory cierpi większość z nas. Z kolei zielona, czerwona czy żółta papryka to bogactwo licznych witamin, w szczególności witaminy C, która sprawdza się jako składnik wspomagający spalanie tłuszczów i wykorzystanie ich oraz węglowodanów jako paliwa dla mięśni. Obecność witaminy C w diecie pomaga przetwarzać karnityny i kwas tłuszczowy, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i regeneracji mięśni. Już pół szklanki cząstek papryki zaspokaja nawet 300% dziennego zapotrzebowania na ten cenny składnik.
Karolina Świerc
