Dzisiejszy odcinek poświęcony jest wap niowi (Ca) – głównemu składnikowi mineralnemu w organizmie człowieka. Około 99 procent wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych, gdzie spełnia inne niż budulcowe funkcje – też ważne!
Wapń, poza udziałem w budowie kości i zębów, uczestniczy w wielu procesach metabolicznych: aktywacji niektórych enzymów, budowie hormonów, przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w krzepnięciu krwi. Odgrywa także rolę w prawidłowym działaniu układu naczyniowego i pracy serca. Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, jak również ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi. Do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm człowieka niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia też odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie.
Zapotrzebowanie na wapń
Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami niemowlęta w pierwszym półroczu życia powinny spożywać 200 mg wapnia dziennie, dzieci w wieku 1–3 lat 700 mg dziennie, a ludzie dorośli w wieku 19–50 lat 1000 mg dziennie. Najwięcej wapnia, bo 1300 mg dziennie, potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10–18 lat oraz bardzo młode kobiety ciężarne i karmiące poniżej 19. roku życia.
Zbyt małe spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie, zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka. U dzieci na przykład długotrwałe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy. Więcej, niedostateczna podaż wapnia z dietą przez dzieci i młodzież w okresie ich intensywnego wzrostu, połączona z niedoborem witaminy D i małą aktywnością fizyczną może wpływać na obniżenie szczytowej masy kostnej, co zwiększa ryzyko wystąpienia osteopenii, wcześniejszej osteoporozy i złamań w późniejszym wieku. Natomiast u osób dorosłych może przyczyniać się do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy. W miarę starzenia się organizmu dochodzi do utraty wapnia z kości, czego następstwem są złamania.
Foto: unsplash
Kiedy niedobór, kiedy nadmiar
Niedobory wapnia powodują też zaburzenia ze strony układu nerwowego, zwiększenie pobudliwości, jak również mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Na powstawanie niedoborów wapnia w organizmie, obok zbyt małego spożycia z dietą, mogą wpływać także czynniki zwiększające jego wydalanie z moczem. Do tego procesu może przyczyniać się m.in. wysokie spożycie białka. Również kofeina powoduje krótkotrwałe zwiększenie wydalania wapnia z moczem i w pewnym stopniu może obniżać jego wchłaniane. Uważa się, że w przypadku prawidłowego, urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane – kefir, jogurt i sery podpuszczkowe dojrzewające, tzw. żółte. Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne, ponieważ często do ich przygotowywania używane są całe tuszki ryb wraz ze szkieletem, oraz ryby wędzone. Niektóre produkty roślinne, jak suche nasiona fasoli, jarmuż, kapusta, natka pietruszki, szpinak, orzechy, a także niektóre przetwory zbożowe zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów.
Karolina Świerc
Jak obecnie wygląda produkcja mleka w Polsce? Sprawdzilśmy.
